Cuisiner et manger sans lactose, c’est facile
Depuis 4 ans maintenant et la découverte d’une forte intolérance au lactose d’une de mes filles, toute la famille mange des produits cuisinés sans lactose. Ce qui semblait difficile au début est juste devenu une habitude : cuisiner et manger sans lactose est très simple. A partir du moment où l’on élimine le fromage, tous les autres ingrédients peuvent facilement être remplacés. Il faut ensuite faire très attention aux étiquettes ou demander la composition dès que ce n’est pas fait maison.
Sans lactose : remplacer le lait
On met de côté les laits animaux pour les remplacer par toute la gamme disponible de laits végétaux. Du très neutre lait de soja, au lait d’amande en passant par le souchet, le riz, l’avoine… la liste est longue.
Le lait de vache demi-écrémé contient environ 90% d’eau soit 100g de matière par litre dont :
- 15g de matière grasse
- 35g de protéines,
- 45g de glucides (surtout le fameux lactose)
Le lait de soja
Avec du lait de soja (ou de la crème de soja diluée), la différence en cuisine est imperceptible pour la pâtisserie, les préparations de type crêpes (pancakes, etc.) et même toutes les recettes dans lesquelles on utilise d’habitude du lait (comme une béchamel par exemple). Le lait de soja ne change pas le goût des préparations et à l’avantage d’être facilement trouvable a des prix raisonnables avec de nombreuses marques. Il est aussi possible de le faire à la maison en faisant tremper du soja.
Selon les marques, le lait de soja contient comme le lait de vache 90% d’eau tout en étant un peu plus gras que le lait avec 21g de matières grasses par litre. Si c’est trop gras, il est possible de diluer pour arriver à 15g de matière grasse par litre.
Le lait d’amande
Son goût légèrement sucré et sa saveur particulière en font un candidat idéal pour les gâteaux et les crêpes, à condition de bien maîtriser la température de sa poêle car il a tendance d’expérience à brûler plus facilement si c’est trop chaud ou si on tarde à retourner les crêpes.
Les autres laits végétaux
Il existe une multitude de laits végétaux que l’on peut aussi utiliser, à condition de faire attention qu’ils ne soient pas sucrés avec du sucre ajouté par le fabricant. Par commodité, je n’utilise que les deux ci-dessus mais on peut citer notamment :
- Lait d’avoine,
- Lait de riz,
- Lait d’épeautre,
- Lait de quinoa,
- Lait de coco : celui-là je l’utilise, mais pas pour remplacer du lait de vache,
- Lait de châtaigne,
- Lait de noisettes.
Sans lactose : remplacer le beurre
Il y a deux alternatives possibles selon ce que l’on veut faire du beurre. A tartiner, il existe maintenant de nombreuses margarines sans lactose. Pour cuisiner, les huiles végétales remplacent le beurre sans aucun problème quand celui-ci est interdit.
Le beurre clarifié
Le ghee indien ou le beurre clarifié est un beurre contenant que de la matière grasse. Le beurre est chauffé afin de séparer la matière grasse des autres composants du beurre (donc le lactose). C’est très simple à faire avec une simple casserole et un peu de temps. Cela sent exceptionnellement bon et se conserve longtemps.
Personnellement, cela n’a pas été concluant quant aux résultats sur la digestion de ma fille qui ne supporte pas même de très faibles quantités (idem pour les laits soit disant sans lactose qui ne sont pas à 100% sûrs).
Les beurres sans lactose
Il s’agit de margarines à base d’huiles végétales comme le tournesol, palme, colza, lin… Il s’agit d’huiles émulsionnées et bourrées d’additifs, sans oublier des colorants, parfois des arômes et autres joyeusetés. De toutes façon l’huile ne se présente pas sous forme solide toute seule, il lui faut de l’aide (autre que le froid). Attention toutes les margarines ne sont pas sans lactose, d’ailleurs le lactose entre dans la composition de la plupart des margarines du commerce sous une forme ou sous une autre.
Pour celles sans lactose, on les trouve en grande surface (Fruit d’Or léger et sans lactose, Saint Hubert beurre de soja, Saint Hubert Tournolive…) ou magasin bio (Rapunzel Prima-Olive, Prima et Soma ou la marque Vitaquell avec Molivo et Vitarine bio). Lisez les bien les étiquettes à chaque achat car on n’est jamais à l’abri d’un changement de composition quand il s’agit de produits industriels.
Les beurres sans lactose s’utilisent surtout en version à tartiner ou pour la fabrication de pâtes (sablée par exemple) mais l’on peut aussi les faire fondre dans d’autres préparations. A part le goût légèrement différent du beurre bien sûr, leur mode d’emploi est identique.
Les huiles végétales
Toutes les huiles végétales sont naturellement sans lactose et peuvent remplacer le beurre pour la cuisson. On les choisit selon leur capacité à être chauffées (plutôt tournesol, olive et colza) ou pour leur goût (noix, noisette…). Côté dosage, il suffit de remplacer à poids équivalent de beurre. Si la recette demandait 100g de beurre, il faut utiliser 100g d’huile.
Pour la pâtisserie ou en cuisine, l’huile de colza ou de tournesol remplacent le beurre sans problème, que cela soit dans un gâteau ou dans une sauce par exemple. On peut aussi l’utiliser l’huile d’olive mais son goût n’est pas neutre en comparaison des deux premières. Je n’ai pas trouvé de cas où l’huile ne permettrait pas de remplacer le beurre. On peut faire de savoureuses brioches avec de l’huile de colza. Si vraiment l’odeur du beurre vous manque, ajoutez de l’arôme beurre (si, ça existe et c’est bluffant).
Sans lactose : remplacer la crème fraîche
La crème de soja, la crème de riz ou de lait de coco sont des indispensables à avoir dans ses placards. Comme les laits végétaux remplacent le lait de vache, les crèmes végétales remplacent la crème fraîche sans aucun souci pour la plupart des préparations. Il faut seulement penser à la chauffer à feu doux dans un wok ou une poêle car le soja à tendance à coaguler quand il est trop chauffé et à faire de petites billes de soja (donc on maîtrise son feu et tout va bien).
Le plus compliqué est du côté des crèmes fouettées et chantilly. Il faut user d’astuces pour que l’émulsion tienne car les crèmes végétales sont en général trop liquides (et donc pas assez grasses). Certains utilisent des gélifiants et un siphon mais on entre dans une utilisation compliquée. On peut battre des blancs en neige et y ajouter une cuillère de crème soja par blanc d’œuf utilisé. C’est différent de l’original, mais ça peut faire illusion !
Sans lactose : remplacer le yaourt
L’explication va aller vite, il existe de nombreuses marques de yaourts au soja (Sojasun, Saint Hubert…). Ils remplacent sans problème n’importe quel yaourt au lait de vache pour vos recettes, comme les gâteaux aux yaourts par exemple. Si c’est utilisé comme liant dans une sauce, il faut là aussi éviter comme la crème de soja de trop chauffer le yaourt pour éviter de changer sa texture (on y va mollo sur la température).
Sans lactose : le fromage
Il n’y a pas d’alternative. Il existe bien des fromages pour vegan mais honnêtement cela n’a rien à voir avec du fromage côté goût, donc difficile de remplacer du fromage en version râpée ou à fondre dans une recette ou sur un plateau. C’est là bien la principale difficulté d’un régime sans lactose pour celui ou celle qui a déjà goûté aux plaisirs du fromage, exit aligot, tartiflettes et autres recettes miraculeuses, impossible de faire « équivalent ». Reste toutefois que bien des recettes sont délicieuses sans fromage, avec par exemple de la béchamel sans lactose dans un plat de lasagnes. Un risotto sans parmesan sera tout aussi bon s’il est bien fait.
Sans lactose : le chocolat
Si vous pensez que le chocolat noir ne contient pas de lactose, c’est mal connaître les fabricants. Sans avoir fait une étude très poussée et scientifiquement rigoureuse, je pense pouvoir dire que 98% des chocolats noirs contiennent du lactose.
Le chocolat noir
Il faut surveiller les étiquettes pour voir s’il y a présence de lactose dans le chocolat, notamment au supermarché ou même des produits avec le même packaging peuvent avoir des compositions différentes à l’arrière (cela m’est arrivé avec un chocolat noir Poulain sur lequel il n’y avait pas de lactose d’indiqué, puis plusieurs mois après le lactose est apparu).
Du côté des chocolatiers moins industriels, il faut demander car ils travaillent souvent sur la base de chocolats fournis par de grands groupes (Barry, Valrhona…) qui contiennent parfois du lactose dans certains chocolats dits de couverture. A la maison, certains chocolats pâtissiers en contiennent et d’autres non, de nouveau bien lire les étiquettes.
Quant aux produits contenant du chocolat noir comme ingrédient non principal… méfiance là aussi, il y a peu de chance d’échapper à un chocolat contenant du lactose.
Le chocolat au lait sans lactose
Miracle de la technologie, certains industriels sont arrivés à retirer le lactose de chocolats au lait et à éviter les désagrément du lactose à ceux qui les consomment. Il faut accepter de payer un peu plus cher pour des produits basiques, mais ces marques ont le mérite d’exister :
- Damhert : cette marque propose des plaquettes de chocolats et de la pâte à tartiner qui fait totalement illusion ainsi que des biscuits.
- Moo Free : cette marque anglaise a la bonne idée de décliner du chocolat sans lactose en version festive (calendrier de l’avent, oeufs en chocolat) pour ne pas exclure les enfants des périodes riches en chocolat.
Sans lactose : la charcuterie
L’industrie charcutière (et même les petits artisans) usent du lactose dans leurs recettes, aussi bien dans la charcuterie sèche que dans les pâtés, terrines et rillettes. Pour ce qui est emballé il suffit de lire les étiquettes.
Chez le boucher et le charcutier, il faudra demander quand les produits sont vendus à la coupe. Certains travaillent encore sans mettre du lactose de partout, mais il vaut mieux demander. C’est aussi l’occasion de vérifier si votre artisan fait lui-même tous ses produits ou s’il revend des produits faits par d’autres. Par expérience, il y a parfois du lactose dans le boudin, les saucisses et saucissons secs, les terrines. Prudence en achetant ses produits.
Sans lactose : glaces et sorbets
Dans l’imaginaire, la glace est faite avec du lait tandis que le sorbet est fait avec de l’eau. Si c’est fait maison, pas de soucis… de l’eau, des fruits, du sucre ou un sirop permettent de faire un sorbet sans lactose. Quand il s’agit de sorbets achetés en grande surface, commandés au restaurant, sur la plage, il faut de nouveau bien lire les étiquettes ou demander au serveur car le lactose est ajouté dans de nombreux sorbets, au moins la moitié des références de sorbets contiennent du lactose. Comme pour la charcuterie cela doit sans doute servir à la texture ou à la conservation du produit.
Sans lactose : biscuits, pains de mie, gâteaux
Étonnamment, des biscuits et gâteaux très industriels ne contiennent pas de lactose comme les Oreo et le fameux Savane. Sinon globalement il faut regarder les étiquettes comme pour tous les cas déjà énumérés ci-dessus. Je crois sincèrement que de toute façon le mieux est de faire ses pains, gâteaux et biscuits maison tellement la composition des produits en grande surface est longue comme le bras avec des ingrédients qui ne devraient pas se trouver dans les recettes.
Cet article sera mis à jour au fur et à mesure de mes observations, n’hésitez pas à laisser un commentaire avec les marques que vous utilisez ou vos astuces pour cuisiner et manger sans lactose. Merci par avance !
Crédit photo : Devanath / Pixabay CC0 Public Domain
Merci pour cet article qui m’éclaire bien pour pouvoir commencer sans lactose … Vraiment mille merci Jean Yves.
Maryline
Super article, merci beaucoup!
Merci beaucoup pour toutes ses informations
Avec tous mes remerciements pour cette foule d’informations. Nouvellement victime d’une intolérance au lactose. vous m’aidez beaucoup. Mille mercis
En Belgique et dans le nord, les fromages Dilea et le beurre se trouvent dans beaucoup de grandes surfaces
Pour les sorbets je les prends chez Picard, un des rares endroits où j’ai réussi à trouver différents sorbets (dont le sorbet coco, mon préféré), sans lactose ET à prix abordable !
Pour la margarine je prends la St Hubert bio, version demi sel, celle dont je trouve l’aspect et le goût le plus agréable en tartine…mais bon, la liste des ingrédients est bien longue à mon goût. Pour la cuisson, j’utilise de l’huile de coco désaromatisée, elle dore beaucoup mieux que la margarine et les aliments ont un aspect « dorés au beurre » !
Et pour le reste, je suis devenue experte pour analyser les étiquettes à la vitesse de l’éclair ! 🙂
Et pour les fromages, je regarde de près les tableaux énergétiques : si les glucides sont à zéro, c’est qu’il ne contient pas de lactose !
super article bien expliquer ca va m’aider beaucoup encore merci.
Super article mais regarder sur le net la marque délia je suis intolérante au lactose et j ai repris plaisir à remanger du fromage et boire du lait remettre du gruyère dans les pâtes ect tous et zéro lactose.
Bon article. Je dois dire que je ne trouve du vrai chocolat noir que très rarement ce qui n’est pas drôle! La simple mention « peut contenir des traces de lait » signale effectivement une réaction immédiate lorsqu’on ne supporte pas le lactose!
Quand aux charcuteries vendues à la coupe, les vendeurs de supermarchés ne savent généralement pas ce qu’ils vendent et les vrais charcutiers avouent utiliser le lait comme un conservateur.
Il n’y a qu’en Espagne que l’on trouve très facilement tous les allergènes clairement indiqués sur les emballages ou dans les restaurants. C’est aussi dans ce pays que les fabricants s’appliquent à faire de vrais charcuteries ou de très bons fromages garantis sans lactose. Pour ceux qui seraient en manque, c’est le moment de programmer vos prochaines vacances 😉
Le lactose n’est pas responsable de »réactions immédiates » , de plus les mentions » peut contenir des traces..et traces possibles » signifient que le produit ne contient pas de lait! En revanche elles alertent sur une contamination possible sur la chaîne de production pour les personnes ALLERGIQUES au lait ( protéines) attention de ne pas confondre intolérance au lactose et allergie aux protéines de lait car un intolérant PEUT consommer du lait de vache 😉
@Marina. Effectivement l’intolérante au lactose que je suis peut consommer du lait de vache car je n’en mourrais pas foudroyée, mais les douleurs gastriques 15 minutes après la consommation seront telles que je m’en abstiens, suis pas maso non plus !
Totalement faux! Un intolérant peu consommer des traces de lait! Vous mélangez allergie et intolérance!
Absolument pas,on m a décelé une intolérance totale au lactose, tout ce qui estclaitage est à supprimer
merci super article très clair et de bonnes informations dont je prends bonne note, continuez.
Attention au soja !!! Hormon-like!! Une dangereuse hérésie de le voir proposé partout.
Ceci est une idée fausse, regardez les dernières études.
Absolument d’accord ! Et même les hommes sont concernés (on connait les conséquences de trop d’œstrogènes sur le long terme).
Merci pour ces explications, bon dans notre cas c’est sans lactose et soja c ‘est plus compliqué encore …et boeuf m^me
merci pour l’aide.
c parfois fatigant de chercher sans arrêt des dérivés et là g qq bonnes idées à mettre en place, le plus dur étant l’absence de fromage car ma fille adore…
Est-ce qu’il existe des boudoirs sans lactose ? Mon fils de 5 mois est allergique au lait de vaches et malheureusement je ne trouve pas de boudoirs
En tous cas merci pour tous ces conseils je n’imaginais pas pouvoir cuisiner sans lait mais ça parait simple maintenant
Pour un bébé qui réagit au lait animal, mon médecin le supprime en le remplaçant par le lait de soja, et dès que le bébé est rétabli, il réintroduit petit à petit le lait animal.
Merci beaucoup pour cet article
Cela fait presque 1 an et demi que je fais attention à tout pour ma fille qui a également une intolérance au lactose.. cela devient difficile car elle commence a vouloir manger comme nous et ne veut plus des petits pots.. grâce à cet article je vais pouvoir diversifier beaucoup plus ses repas et la faire participer à noël 🙂
Y a t il du lactose dans les laits de brebis ou de chèvres merci
Oui, il y a du lactose dans tous les fromages.
Les fromages à pâtes dures ne contiennent presque plus de lactose et sont bien tolérés en petite quantité dans un repas. Pour la raclette, c’est moins évident. Le beurre non plus n’en contient presque pas. A chacun de tester sa tolérance. En ce qui concerne le chocolat noir, le Côté d’Or Noir ou Noir de Noir ne contient pas de lactose.
Je vous cite : « 98% des chocolats noirs contiennent du lactose » : n’importe quoi!
Pour info, il existe aussi des fromages sans lactose, naturellement comme le gouda, mimolette, et même le caprice des dieux! Il existe aussi des marques qui en propose sans lactose comme par exemple Dilea (brie, moza, philadelphia, etc) par la simple utilisation de lactase et qui garantie 0% de lactose.
Consultez les étiquettes, le lactose est listé dans la plupart des chocolats noirs.
Évidements s’ils sont fourrés… un chocolat, même à 52% de cacao n’a pas de lactose du moment qu’il n’y a pas de fourrage dedans.
FAUX même non fourrés, énormément de chocolats noirs (chocolats dessert compris) contiennent du lactose. Je suis intolérante et allergique au lait.
J’achète du chocolat noir carrefour et Nestlé dessert corsé pour les gâteaux.
Bien lire les étiquettes, sur une même marque vous pouvez avoir du chocolat noir avec ou sans lait.
Merci beaucoup pour toutes les réponses ! Étant intolérante j’avais plein de questions merci
Bonjour
Je suis tombé sur votre article suite à une recherche par rapport à mon intolérance au lait en général
Vous dites que beaucoup de biscuit existe sans lactose dans le commerce, comme les savane et oréo, erreur regarder sur le drive Leclerc.
voici la compo de oréo
Ingrédients : Sucre, farine de BLÉ, beurre de cacao, huiles végétales (palme, palmiste), LAIT écrémé en poudre, cacao maigre en poudre 2,5%, amidon de BLÉ, lactose (de LAIT), lactosérum en poudre (de LAIT), BEURRE pâtissier, sirop de glucose-fructose, émulsifiants (lécithine de SOJA, lécithine de tournesol), poudre à lever (carbonate acide de potassium, carbonate acide d’ammonium, carbonate acide de sodium), sel, arôme vanille.
Vous ne devez pas regarder la composition d’un Oreo original.
Merci pour toutes ces infos, j’en prends note, ça va me servir ! 🙂
Mon compagnon est intolérant au lactose et découvert depuis peu, comme la plupart d’entre vous, je fais la chasse aux infos.
J’ai toujours lu avec attention les étiquettes de composition et ce pour d’autres raisons.
Ici je rejoins certains commentaires, il existe bien du lait sans lactose, de la crème fraîche, du fromage, des yaourts etc mais la gamme est peu fournie, la marque Dilea est plus chère comparée aux autres marques, les produits Alpro peuvent aussi remplacer mais avez-vous déjà lu la liste d’ingrédients sur une brique de boisson au soja ou autre??? Beaucoup d’eau ?? Le beurre traditionnel, certains fromages à pâtes dures (vieux, extra vieux ), le yaourt maison contiennent très peu, de lactose tout comme le chocolat noir. Il faut se connaître pour savoir ce qui est tolérable ou non. J’ai trouvé du saucisson sans lactose et sans protéine de lait (il n’est pas parfait car contient sucre et dextrose) mais!! et du chorizo qui lui ne contient que du bon (origine Espagne).Ce que je conseille dans la mesure du possible c’est de faire maison. Son pain, ses yaourts, gaufres, crêpes et autres pâtisseries ,ses conserves, pâtes fraîches et là c’est garanti sans lactose et sans additif il faut juste un peu plus de temps… Au plaisir
Merci Ghislaine, merci pour ce témoignage plein de nuances et le conseil final qui je crois reste la meilleure chose à faire.
Bonjour,
Tout d’abord merci beaucoup pour cet article. Je connaissais déjà beaucoup de points à ce sujet car détectée intolérante au lactose il y a 2ans (comble pour une cuisinière/pâtissière). Mais certains points on pu être éclaircis et merci!
Concernant les fromages, en effet certains fromages en tranches pour les sandwich par exemple, sont de 0% en terme de glucides et donc pour une personne INTOLERANTE et non allergique, cela convient parfaitement. De plus des fromages de brebis, de chèvre ou autre que vache sont parfaitement tolérés pour des intolérants. Le lait de vache n’étant pas de même composition que les laits d’annesse, chèvre, brebis… concernant le parmesan, la mozzarella il faut regarder mais pour ma part ça passe aussi.
J’avoue ne jamais avoir pensé à regarder pour le chocolat noir qui pour moi semble évident car c’est censé être un produit « brute »… j’utilise du callebaut (marque professionnelle mais que l’on peut trouver dans un des supermarchés belges) et je vais tâcher d’y regarder…
Concernant le beurre. J’utilise souvent le balade sans lactose ou l’alpro. Qui sont bien souvent plus cher que des beurres traditionnels (je trouve ça honteux d’ailleurs, cela équivaut à se faire de l’argent sur la santé des gens) mais je songe de plus en plus à acheter des blocs de beurre traditionnels que je clarifierai. Car j’ai déjà utilisé les blocs alpro dit beurre sans lactose mais que je trouve plus « mou » (ça font et se travail hyper rapidement) mais du coup pour une pâte sucrée, elle est plus Grasse, molle et donc fragile et c’est très compliqué de foncer un cercle avec la pâte… contrairement à un beurre normal qui se resolidifie plus au réfrigérateur.
Concernant la crème. Encore une fois il existe la marque balade en 13% ou 35%. Bizarrement la 35% coûte moins cher et se bat en chantilly parfaitement! 🙂
Mais bien évidemment, rien de tel que de cuisiner maison. Avec un peu d’organisation, cela s’intègre parfaitement au quotidien.
Merci encore à vous ! Et courage…